Το να τρώτε αργά το βράδυ δεν είναι καλή ιδέα. Αυτό το πείραμα αποκαλύπτει γιατί
Είναι από καιρό δημοφιλής συμβουλή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος για να αποφύγουν τα σνακ αργά το βράδυ. Δεν είναι περίεργο, καθώς μια σειρά από έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Αλλά μέχρι τώρα, λίγες μελέτες έχουν πραγματικά διερευνήσει ακριβώς γιατί το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Αυτό προσπάθησε να αποκαλύψει μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη.
Διαπίστωσαν ότι το φαγητό τέσσερις ώρες αργότερα από το κανονικό άλλαξε στην πραγματικότητα πολλούς από τους φυσιολογικούς και μοριακούς μηχανισμούς που ευνοούν την αύξηση βάρους.
Αυτή η εργασία προστίθεται σε άλλες πρόσφατα δημοσιευμένες εργασίες που διαπίστωσαν ότι το να τρώτε νωρίτερα την ημέρα είναι πιο ευεργετικό τόσο για τον έλεγχο της όρεξης όσο και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Φαγητό αργά
Για τη διεξαγωγή της μελέτης τους, οι ερευνητές έβαλαν σε 16 συμμετέχοντες να ακολουθήσουν δύο διαφορετικά προγράμματα γευμάτων, το καθένα για περίοδο έξι ημερών συνολικά.
Το πρώτο πρωτόκολλο είχε τους συμμετέχοντες να τρώνε τα γεύματά τους νωρίς την ημέρα με το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται περίπου έξι ώρες και 40 λεπτά πριν τον ύπνο.
Το δεύτερο πρωτόκολλο είχε τους συμμετέχοντες να τρώνε όλα τα καθημερινά τους γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα. Αυτό σήμαινε ότι παρέλειψαν το πρωινό και αντ' αυτού είχαν μεσημεριανό, δείπνο και ένα βραδινό γεύμα. Το τελευταίο τους γεύμα καταναλώθηκε μόνο δυόμισι ώρες πριν τον ύπνο.
Η μελέτη διεξήχθη σε ένα ελεγχόμενο εργαστήριο, το οποίο εξασφάλισε ότι οι συμμετέχοντες σε κάθε ομάδα κατανάλωναν την ίδια δίαιτα και ότι όλα τα γεύματά τους ήταν ομοιόμορφα με περίπου τέσσερις ώρες μεταξύ τους.
Για να καταλάβουν πόσο η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού επηρεάζει το σώμα, οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τρία διαφορετικά μέτρα που σχετίζονται με την αύξηση βάρους:
- Η επίδραση της όρεξης,
- Ο αντίκτυπος του χρόνου φαγητού στην ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται) και
- Μοριακές αλλαγές από τον λιπώδη ιστό.
Η όρεξη μετρήθηκε με δύο τεχνικές. Η πρώτη τεχνική ήταν να αξιολογήσουν τους συμμετέχοντες τα αισθήματα πείνας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η δεύτερη τεχνική ήταν με τη συλλογή δειγμάτων αίματος για την εξέταση των επιπέδων των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη στο αίμα των συμμετεχόντων – όπως η λεπτίνη (που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι) και η γκρελίνη (που μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι).
Αυτές οι ορμόνες αξιολογούνταν ανά ώρα σε μια περίοδο 24 ωρών κατά την τρίτη και την έκτη ημέρα κάθε δοκιμής.
Για να εκτιμηθεί η επίδραση του χρονισμού των γευμάτων στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, χρησιμοποιήθηκε μια τεχνική που ονομάζεται «έμμεση θερμιδομετρία». Αυτό μετρά τόσο την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί ένα άτομο όσο και την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που παράγει.
Αυτό βοηθά τους ερευνητές να υπολογίσουν πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα ενός ατόμου κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ημέρας.
Για να εξετάσουν πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος σε μοριακό επίπεδο, οι ερευνητές πραγματοποίησαν βιοψία σε λιπώδη ιστό που ελήφθη από την κοιλιά. Μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες συμφώνησαν σε αυτό.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα πρόωρο διατροφικό μοτίβο, η καθυστερημένη κατανάλωση όχι μόνο αύξησε τα υποκειμενικά συναισθήματα πείνας την επόμενη μέρα, αλλά αύξησε επίσης την αναλογία των ορμονών της «πείνας» στο αίμα – παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν την ίδια δίαιτα και στα δύο πρωτόκολλα.
Το καθυστερημένο φαγητό προκάλεσε επίσης μείωση στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται την επόμενη μέρα. Στους συμμετέχοντες που έκαναν τη βιοψία λιπώδους ιστού, η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού αποδείχθηκε επίσης ότι προκαλεί μοριακές αλλαγές που προάγουν την αποθήκευση λίπους.
Μαζί, αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε μια σειρά από φυσιολογικές και μοριακές αλλαγές που, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Δυνατότητα αύξησης βάρους
Αν και δεν κατανοούμε πλήρως όλους τους μηχανισμούς στους οποίους βασίζεται το γιατί το φαγητό αργά το βράδυ προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, αυτή η μελέτη μας δείχνει ότι είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που συνεργάζονται.
Μια θεωρία για το γιατί το να τρώμε αργά προκαλεί αύξηση βάρους μπορεί να οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Το ανθρώπινο σώμα έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχεται από τον εγκέφαλο για να επηρεάσει τη φυσιολογική άμπωτη και ροή των ορμονών. Ανταποκρίνεται ιδιαίτερα στο φως της ημέρας και στην πρόσληψη τροφής.
Ο χρόνος του φαγητού είναι εγγενώς συνδεδεμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό στους ανθρώπους, καθώς συνήθως κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι έξω και τρώμε όταν είναι φως της ημέρας.
Όταν τρώμε αργά, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας διαταραχές στα σήματα πείνας του σώματος και στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί θερμίδες και αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, αυτή η σύνδεση έχει αποδειχθεί μόνο σε μελέτες σε ζώα μέχρι στιγμής.
Δεδομένου ότι η νέα μελέτη διεξήχθη μόνο σε περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί περαιτέρω εάν αυτές οι αλλαγές είναι μόνο προσωρινές και τι επηρεάζει το μακροχρόνιο φαγητό αργά τη νύχτα σε αυτά τα κιλά. μηχανισμούς κέρδους.
Ωστόσο, γνωρίζουμε από άλλες μελέτες ότι οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε αργά το βράδυ τείνουν επίσης να παίρνουν βάρος πιο εύκολα.
Άλλες μελέτες μεγάλης κλίμακας που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ των διαταραχών του χρόνου των γευμάτων στο ενεργειακό ισοζύγιο (όπως η παράλειψη πρωινού, το φαγητό αργά το βράδυ και η εργασία σε βάρδιες) έχουν βρει ότι αυτά τα πρότυπα διατροφής συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος και μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών (όπως όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτης τύπου 2).
Αυτή η μελέτη προσθέτει σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που δείχνουν πόσο σημαντικός μπορεί να είναι ο χρόνος των γευμάτων όσον αφορά το σωματικό βάρος.
Με βάση αυτά που έχουν δείξει αυτή και άλλες μελέτες, οι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους μπορεί να θέλουν να παρατήσουν τα σνακ αργά το βράδυ και να προτιμήσουν να τρώνε τα περισσότερα γεύματά τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα. 
Alex Johnstone, Personal Chair in Nutrition, The Rowett Institute, Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν
