Θέλετε καλύτερο ύπνο; Αυτή η μία συμβουλή φαίνεται να λειτουργεί για όλους σχεδόν

Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται για να κοιμηθούν αρκετά καλής ποιότητας. Όχι μόνο αυτό μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, αλλά μακροπρόθεσμα ο κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε άλλες πτυχές της υγείας και της ευημερίας μας.

Δεν λείπουν πράγματα που λένε στους ανθρώπους ότι μπορούν να κάνουν για να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα – από το να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ μέχρι να σβήσουν το τηλέφωνό τους μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Αλλά μια από τις πιο κοινές συμβουλές για τους ανθρώπους που αγωνίζονται να κοιμηθούν καλά τη νύχτα είναι να ασκούνται τακτικά. Και σύμφωνα με έρευνα, αυτή είναι στην πραγματικότητα πολύ καλή συμβουλή.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση από το 2015 που εξέτασε όλη την τρέχουσα έρευνα σχετικά με την ποιότητα, τη διάρκεια και την άσκηση του ύπνου, έδειξε ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η τακτική άσκηση (λίγες συνεδρίες την εβδομάδα) μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μία μόνο άσκηση μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Η έρευνα μας δείχνει επίσης ποια είδη άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Η τακτική αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα, να ξυπνούν λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αισθάνονται πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωί.

Αυτό ίσχυε για πολλούς διαφορετικούς τύπους αερόβιας άσκησης, όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα.

Ακόμη και μια απλή αερόβια άσκηση διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές του ύπνου – αν και όχι στον ίδιο βαθμό με την κανονική αερόβια άσκηση.

Ωστόσο, εξακολουθούσε να αποδεικνύεται ότι βελτιώνει τη διάρκεια του ύπνου, μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί και αυξάνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου (το ποσοστό του χρόνου στο κρεβάτι που στην πραγματικότητα δαπανάται για ύπνο). Η υψηλότερη απόδοση ύπνου υποδηλώνει καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η έρευνα για την άσκηση με αντιστάσεις (όπως η άρση βαρών) και την επίδρασή της στον ύπνο είναι πιο περιορισμένη. Ωστόσο, από τον μικρό αριθμό μελετών που έχουν διεξαχθεί, φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις τακτικά (περίπου τρεις συνεδρίες την εβδομάδα) έχουν καλύτερη υποκειμενική ποιότητα ύπνου. Ακόμη και το να πιστεύετε ότι έχετε καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την καλή σας απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του ύπνου τους. Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολύ λίγη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, επομένως πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την εξαγωγή συμπερασμάτων.

Τα καλά νέα είναι ότι τα οφέλη της άσκησης για τον ύπνο φαίνεται να λειτουργούν για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή εάν έχετε ορισμένες διαταραχές ύπνου (όπως αϋπνία ή υπνική άπνοια).

Η επιρροή της άσκησης

Ενώ η έρευνα είναι σαφές ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας, οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην είναι απολύτως σίγουροι πώς ακριβώς το κάνει αυτό – αν και έχουν μερικές θεωρίες.

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας ακολουθεί μια περίοδο περίπου 24 ωρών, η οποία ελέγχεται από ένα εσωτερικό «ρολόι» του σώματος.

Ως μέρος αυτού του κύκλου, μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη απελευθερώνεται το βράδυ, η οποία μας βοηθά να νιώθουμε κουρασμένοι. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε νωρίτερη απελευθέρωση μελατονίνης το βράδυ, γι' αυτό ίσως οι άνθρωποι που ασκούνται κοιμούνται πιο γρήγορα.

Η άσκηση αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας. Αλλά όταν τελειώνουμε μια προπόνηση, η κεντρική θερμοκρασία του σώματός μας αρχίζει να επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Η πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η βραδινή άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα εκείνο το βράδυ – σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση.

Η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο λόγω των θετικών επιπτώσεών της στη διάθεση και την ψυχική υγεία, τα οποία και τα δύο μπορεί να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απελευθερώνει χημικές ουσίες γνωστές ως ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Η θετική επίδραση της άσκησης τόσο στη διάθεση όσο και στην ψυχική υγεία μπορεί επομένως να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο εύκολα.

Παρόλο που χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθεί ακριβώς γιατί διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν πολλές διαφορετικές πτυχές του ύπνου μας, είναι σαφές ότι η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για τον ύπνο.

Μόλις 30-60 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας και να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωί.

Αν και μόνο μία προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, η τακτική άσκηση είναι πιθανό να προσφέρει ολοένα και μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο σας.

Δεδομένου ότι τόσοι πολλοί τύποι άσκησης συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε μια προπόνηση που σας αρέσει – είτε είναι τρέξιμο, κολύμπι, άρση βαρών ή ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα.

Emma Sweeney, Λέκτορας Άσκησης, Διατροφής και Υγείας, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent