Θέλετε να μειώσετε το άγχος σας; Μπορεί να χρειαστούν μόλις 4 εβδομάδες για να τρώτε αυτά τα είδη φαγητού
Όσον αφορά την αντιμετώπιση του άγχους, μας λένε συχνά ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να βρίσκουμε χρόνο για τις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάζουμε διαλογισμό ή επίγνωση.
Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από εμένα και άλλα μέλη της APC Microbiome Ireland.
Η τελευταία μας μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.
Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών.
Οι μηχανισμοί στους οποίους βασίζεται η επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματος μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας).
Γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας να συμβούν βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η όρεξη. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας συνδέονται στενά με το έντερο μας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά συνδέονται επίσης με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν ξεκάθαρο μέχρι τώρα εάν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως το μικροβίωμα μας) θα μπορούσε να έχει σαφή επίδραση στα επίπεδα του στρες.
Αυτό έχει σκοπό να κάνει η μελέτη μας. Για να το ελέγξουμε αυτό, στρατολογήσαμε 45 υγιείς ανθρώπους με δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ηλικίας 18-59 ετών. Περισσότερες από τις μισές ήταν γυναίκες.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τυχαία ορίστηκε μια δίαιτα που έπρεπε να ακολουθήσουν για τη διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων της μελέτης.
Περίπου στους μισούς ανατέθηκε μια δίαιτα σχεδιασμένη από τη διατροφολόγο Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα των πρεβιοτικών και των ζυμωμένων τροφών που κατανάλωναν. Αυτή είναι γνωστή ως «ψυχοβιοτική» δίαιτα, καθώς περιελάμβανε τροφές που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία.
Σε αυτήν την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία με έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης.
Τους είπαν ότι πρέπει να στοχεύουν να περιλαμβάνουν 6-8 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα και 3- 4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
Τους είπαν επίσης να περιλαμβάνουν 2-3 μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και κομπούχα). Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, βασισμένες στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής.
Λιγότερο άγχος
Περιέργως, όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου.
Υπήρχε επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα και τα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες, με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα στρες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και όσοι έκαναν ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου εμπλέκονται στις διαδικασίες ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη σύνδεση.
Η ψυχοβιοτική δίαιτα προκάλεσε μόνο ανεπαίσθητες αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο.
Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου.
Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος.
Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας μακροπρόθεσμα, καθώς στοχεύει τα μικρόβια στο έντερο.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη μας δεν είναι χωρίς περιορισμούς. Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος είναι μικρό λόγω της πανδημίας που περιορίζει τη στρατολόγηση.
Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να έχει περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήσαμε – και δεν είναι σαφές πόσο θα διαρκέσουν. Ως εκ τούτου, θα χρειαστούν μακροχρόνιες μελέτες.
Τρίτον, ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την καθημερινή τους διατροφή, αυτή η μορφή μέτρησης μπορεί να είναι επιρρεπής σε σφάλματα και μεροληψία, ειδικά κατά την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής.
Και ενώ κάναμε ό,τι μπορούσαμε για να διασφαλίσουμε ότι οι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν σε ποια ομάδα είχαν ανατεθεί, μπορεί να ήταν σε θέση να μαντέψουν με βάση τις διατροφικές συμβουλές που τους δόθηκαν. Αυτό μπορεί να επηρέασε τις απαντήσεις που έδωσαν στο τέλος της μελέτης.
Τέλος, η μελέτη μας εξέτασε μόνο άτομα που ήταν ήδη υγιή. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταλαβαίνουμε τι επιπτώσεις θα μπορούσε να έχει αυτή η δίαιτα σε κάποιον που μπορεί να μην είναι τόσο υγιής.
Ωστόσο, η μελέτη μας προσφέρει συναρπαστικά στοιχεία ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του στρες μπορεί να είναι μέσω της διατροφής. Θα είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε εάν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να αναπαραχθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Προσθέτει επίσης περαιτέρω στοιχεία σε αυτό το πεδίο έρευνας, δείχνοντας στοιχεία συσχέτισης μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματος μας και της ψυχικής μας υγείας.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ιδιαίτερα αγχωμένοι, ίσως θα θέλετε να σκεφτείτε πιο προσεκτικά τι σκοπεύετε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση για μερικές εβδομάδες μπορεί απλώς να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο λιγότερο άγχος. 
John Cryan, Αντιπρόεδρος Έρευνας και Καινοτομίας, University College Cork
