Διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών

Κύρια διαφορά –  Διαλυτές έναντι  Αδιάλυτες ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι συστατικά που είναι ανθεκτικά στην πέψη, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμα συστατικά της διατροφής μας. Έτσι, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στην καθημερινή σας διατροφή, επειδή βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξικών ενώσεων από τα τρόφιμα που τρώτε. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως η δυσκοιλιότητα, η κήλη, η εκκολπωμάτωση, οι καρκίνοι του εντέρου, το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου ΙΙ. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και έτσι συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η αργή απορρόφηση επιβραδύνει επίσης την είσοδο γλυκόζης στο αίμα και έτσι αποτρέπει τις τεράστιες αιχμές της γλυκόζης στο αίμα και της ινσουλίνης. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να αποβάλλει την περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα σας. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικών ινών γνωστές ως διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες είναι διαλυτές στο νερό και μετατρέπεται σε τζελ κατά την πέψη ενώ αδιάλυτες φυτικές ίνες  δεν είναι διαλυτό στο νερό. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες έχουν πολλές ομοιότητες με τις αδιάλυτες ίνες, αλλά έχουν κάποιες διαφορές. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να τονίσει τα χαρακτηριστικά διάκρισης μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Τι είναι οι διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν στο νερό και να μετατραπούν σε γέλη κατά τη γαστρεντερική πέψη. Αυτή η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα μια αργή πέψη . Η αργή πέψη, συμβάλλει άμεσα στην απορρόφηση περισσότερων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό το είδος φυτικών ινών βρίσκεται κυρίως στο πίτουρο βρώμης, το κριθάρι, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Το Psyllium, ένα κοινό συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Ορισμένοι τύποι διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου II. Συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του βάρους στο ανθρώπινο σώμα.

Οι σπόροι λιναριού είναι πηγή διαλυτών διαιτητικών ινών.

Τι είναι οι αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό και προέρχονται κυρίως από τρόφιμα όπως το πίτουρο σιταριού, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι ινών μπορούν να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα και φαίνεται να βοηθούν την πέψη της τροφής να περάσει πιο γρήγορα από την εντερική οδό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παραμένουν σχετικά σταθερές ή δεν αντιδρούν και απομακρύνουν τα απόβλητα σε όλο το πεπτικό σας σύστημα. Ως αποτέλεσμα, οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν άμεσα στις εύκολες κινήσεις του εντέρου, στην εύκολη αφόδευση και στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Εάν το φαγητό είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι ανθεκτικό στην πέψη και μπορεί να βρεθεί στα κόπρανα σας.

Ο εγκέφαλος του σιταριού είναι πλούσιος σε αδιάλυτες ίνες.

Διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών

Η διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών μπορεί να χωριστεί στις ακόλουθες κατηγορίες. Αυτοί είναι;

Διαλυτότητα στο νερό

Διαλυτές ίνες είναι διαλυτό στο νερό.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτό στο νερό.

Παραδείγματα

Διαλυτές ίνες:

• Φρουκτάνες
• Ινουλίνη – σε κιχώριο και σπαράγγια
• Πηκτίνη –στη φλούδα φρούτων (κυρίως μήλα), λαχανικά
• Carrageen – σε κόκκινα φύκια
• Ραφινόζη – στα όσπρια
• Ξυλόζη
• Ούλα
• Βλαστάρια
• Ορισμένες ημικυτταρίνες

Αδιάλυτες φυτικές ίνες:

• Κυτταρίνη – σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά
• Ημικυτταρίνη – σε δημητριακά, πίτουρα, ξυλεία, όσπρια
• Χιτίνη – σε μύκητες, εξωσκελετός εντόμων και καρκινοειδών
• Λιγνίνη – σε κουκούτσια φρούτων, λαχανικών και δημητριακών
• Ξανθάν – παράγεται από Xanthomonas-bacteria
• Ορισμένες ημικυτταρίνες

Συνιστώμενη πρόσληψη

Συνιστάται ένας ενήλικας να λαμβάνει 20 – 35 g φυτικών ινών κάθε μέρα και αυτή η ποσότητα πρέπει να αποτελείται τόσο από διαλυτές όσο και από αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς κάθε τύπος παρέχει διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Η διατροφή σας πρέπει να έχει αναλογία 3:1 αδιάλυτων προς διαλυτές φυτικές ίνες.

Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει λιγότερες διαλυτές φυτικές ίνες σε σύγκριση με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τις διαλυτές φυτικές ίνες.

Κοινές φυτικές πηγές

Διαλυτή ίνα μπορεί να βρεθεί σε βρώμη και πλιγούρι, σίκαλη, chia, κριθάρι, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), φρούτα (σύκα, αβοκάντο, δαμάσκηνα μούρων, ώριμες μπανάνες και τη φλούδα μήλων, κυδωνιών και αχλαδιών) λαχανικά (μπρόκολο και καρότα ,) κόνδυλοι ρίζας, σπόροι λιναριού και ξηροί καρποί.

Αδιάλυτες ίνες μπορεί να βρεθεί σε στρώματα πίτουρου δημητριακών, τροφές ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, φλούδες πατάτας, λαχανικά (πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σέλινο κ.λπ.) ορισμένα φρούτα όπως αβοκάντο, άγουρες μπανάνες, τις φλούδες ορισμένων φρούτων όπως τα ακτινίδια, τα σταφύλια και οι ντομάτες.

Ιδιότητες μάσησης

Διαλυτές ίνες είναι μαλακό και εύκολο στο μάσημα.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πολύ σκληρό και δύσκολα μασώμενο.

Οφέλη για την υγεία

Διαλυτή ίνα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, στην απώλεια βάρους, στην πρόληψη των συνδρόμων ευερέθιστου εντέρου όπως η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα και στην κοιλιακή δυσφορία και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, κατά τη ζύμωση διαλυτών ινών παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας τα οποία συμβάλλουν σε διαφορετικά οφέλη για την υγεία, όπως η τόνωση της παραγωγής Τ βοηθητικών κυττάρων και αντισωμάτων που έχουν ζωτικούς ρόλους στην προστασία του ανοσοποιητικού.

Αδιάλυτες ίνες απορροφούν νερό καθώς κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, μαλακώνοντας έτσι τα κόπρανα και μειώνοντας τον χρόνο μεταφοράς μέσω του εντερικού σωλήνα, διευκολύνοντας την εύκολη αφόδευση και μειώνοντας τον κίνδυνο και την εμφάνιση αιμορροΐδων και δυσκοιλιότητας.

Συμπερασματικά, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας στην καθημερινή διατροφή σας και πρέπει να ενσωματώνετε περίπου ίσες ποσότητες και των δύο. Τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές πηγές βρίσκονται σε παρόμοια φυτά και είναι ανθεκτικά στην πέψη από τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα.

Αναφορές

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutr Rev 67 (4):188–205.

Brown L, Rosner B, Willett WW και Sacks FM (1999). Επιδράσεις των διαιτητικών ινών στη μείωση της χοληστερόλης:μια μετα-ανάλυση. Amer J Clin Nutr 69(1):30–42.

Eastwood M and Kritchevsky D (2005). Διαιτητικές ίνες:πώς φτάσαμε εδώ που είμαστε; Annu Rev Nutr 25 , 1–8.