Η θέρμανση των λαχανικών χάνει βιταμίνες;
Όταν πρόκειται για τη θέρμανση λαχανικών, μερικοί άνθρωποι λένε πάντα "αυτό θα χάσει τις βιταμίνες". Ειδικά όσοι πρεσβεύουν την ωμή τροφή, η αποφυγή της απώλειας βιταμινών λόγω της θέρμανσης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους. Υπάρχουν ακόμη και «μάστορες υγείας» που λένε εκπληκτικά:οι βιταμίνες θα αποσυντεθούν όταν ξεπεράσουν τους 40°C, επομένως πρέπει να τρώγονται ωμά για να είναι χρήσιμες. Με την εξέλιξη της ιστορίας μέχρι σήμερα, τα ανθρώπινα όντα είναι τα μόνα πλάσματα που μπορούν να μαγειρεύουν και να τρώνε φαγητό. Χρειάζεται να επιστρέψουμε στην εποχή της ωμής τροφής; Πόσες βιταμίνες θα χαθούν όταν μαγειρεύονται τα λαχανικά;
Απώλεια θέρμανσης
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξηγηθεί ότι οι βιταμίνες δεν είναι ουσία, αλλά μια μεγάλη κατηγορία ουσιών. Κάθε βιταμίνη έχει διαφορετικές ιδιότητες και σταθερότητα σε διάφορες συνθήκες. Η βιταμίνη C είναι εύκολα διαλυτή στο νερό, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 , Βιταμίνη Β12 Είναι επίσης διαλυτό στο νερό, οπότε χάνεται ευκολότερα αν βράσει με νερό. Από την άποψη της διατήρησης αυτών των υδατοδιαλυτών βιταμινών, ο ατμός είναι καλύτερος τρόπος από το βράσιμο. Αυτές οι ασταθείς βιταμίνες, καθώς και η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ, χάνονται επίσης υπό συνθήκες φωτός. Επιπλέον, το περιβάλλον τους, όπως η οξύτητα και η αλκαλικότητα, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη σταθερότητά τους. Και ορισμένα μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το κοβάλτιο, μπορούν να προκαλέσουν βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β12 Αδρανής. Αυστηρά μιλώντας, η «αδρανοποίηση» των βιταμινών δεν είναι οι δύο καταστάσεις «ζωή» και «θάνατος», αλλά ζήτημα πόσα χάνονται.
Η θερμοκρασία και ο χρόνος θέρμανσης διαφόρων φαγητών είναι διαφορετικές και οι επιπτώσεις της θέρμανσης σε διαφορετικές βιταμίνες είναι επίσης διαφορετικές, επομένως «πόσες βιταμίνες θα χαθούν όταν μαγειρευτεί το φαγητό» δεν είναι εύκολη ερώτηση. Η βάση δεδομένων του USDA έχει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες των κοινών τροφίμων. Κάποιος υπολόγισε τα δεδομένα διαφόρων τροφίμων σε κατάσταση "ωμά" και "μαγειρεμένα", αφαίρεσε την επίδραση των αλλαγών της περιεκτικότητας σε νερό και έλαβε την αναλογία απώλειας διαφόρων βιταμινών μετά τη θέρμανση. Αν και αυτά τα στοιχεία δεν είναι απαραίτητα πολύ ακριβή, είναι αρκετά για να έχουμε μια ουσιαστική εντύπωση:η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε δεν επηρεάζονται πολύ από τη θερμοκρασία, χάνουν περίπου 10% μετά το μαγείρεμα, η βιταμίνη C χάνει 16% και η βιταμίνη Β<υπο>1 Οι πιο ασταθείς, με απώλεια 26%, και άλλες βιταμίνες είναι βασικά σε αυτό το εύρος. Σε γενικές γραμμές, όταν το φαγητό μαγειρεύεται, η απώλεια βιταμινών είναι περίπου μεταξύ 10% και 25%.
Οφέλη της θέρμανσης
Αλλά η θέρμανση δεν οδηγεί μόνο σε απώλεια βιταμινών. Η θέρμανση έχει θετική επίδραση στην απορρόφηση των βιταμινών. Ορισμένες τροφές περιέχουν τις λεγόμενες «αντιβιταμινούχες ουσίες», οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν με βιταμίνες και να επηρεάσουν την απορρόφηση του οργανισμού. Και η θέρμανση θα καταστρέψει αυτές τις ουσίες, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό απορρόφησης βιταμινών. Ένα παράδειγμα είναι η βήτα καροτίνη, η οποία βρίσκεται σε πολλά λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, το μπρόκολο και άλλα. Μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο ανθρώπινο σώμα και είναι ο κύριος τρόπος για τους χορτοφάγους να αποκτήσουν αυτή τη βιταμίνη. Ωστόσο, ο ρυθμός απορρόφησης της β-καροτίνης είναι πολύ χαμηλός όταν τρώμε ωμά λαχανικά και η θέρμανση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό απορρόφησής του. Είναι ενδιαφέρον ότι εάν θερμανθεί σε εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μετατραπεί από μια βιολογικά ενεργή δομή trans σε μια ανενεργή δομή cis, επομένως η απώλεια β-καροτίνης θα είναι σχετικά μεγάλη αφού αυτά τα λαχανικά γίνουν κονσέρβες. Ωστόσο, το συνηθισμένο μαγείρεμα στον ατμό και το μαγείρεμα δεν μπορούν να φτάσουν αυτή τη θερμοκρασία, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το καθημερινό μαγείρεμα.
Η βιταμίνη που χάνεται με τη θέρμανση φτάνει το 10% με 25%, που δεν είναι ούτε πολύ ούτε πολύ λίγο. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά προβλήματα κατανάλωσης ωμών λαχανικών, όπως τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες, και ορισμένες τοξίνες που πρέπει να θερμανθούν για να καταστραφούν, είναι δύσκολο να πούμε απλώς εάν τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα. Μάλιστα, για τις βιταμίνες, αντί να εστιάζετε πολύ στην «απώλεια», είναι προτιμότερο να εστιάσετε στην πηγή. Διαφορετικές τροφές είναι πλούσιες σε διαφορετικές βιταμίνες Εάν τρώτε πιο ποικίλες τροφές, τότε η συνολική ποσότητα των διαφόρων βιταμινών μπορεί να είναι μεγαλύτερη και δεν έχει σημασία αν χάσετε λίγο. Εξάλλου, αυτό που χρειάζεται το σώμα μας είναι μια ορισμένη ποσότητα από κάθε είδους βιταμίνες, όχι περισσότερες από μία ή δύο, τόσο το καλύτερο.
